Dưới đây là mộtvài lời khuyên về việc ăn uống trước và sau khi tập để tăng cường khối cơ.
Trước buổi tập
Mặc dù “mốt” ănkiêng trước đây thường bao gồm loại bỏ hoàn toàn chất bột đường (carbohydrate),song carbonhydrate trước khi tập có vai trò quan trọng trong việc bồi đắp khốicơ và là một cách tốt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Mấu chốt nằm ởviệc phân biệt giữa carbonhydrate đơn và phức. Carbonhydrate đơn, có thành phầngồm 1 đến 2 loại đường, thường được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng. Có thể tìm thấychúng trong ngũ cốc chế biến sẵn, kẹo, soda hoặc nước ép trái cây và rõ ràngkhông phải là nguồn dinh dưỡng lý tưởng.
Trái lại,carbonhydrate phức, có cấu tạo từ 3 loại đường trở lên, giàu chất xơ, vitaminvà muối khoáng. Chúng nằm trong những loại thực phẩm như yến mạch, khoai lang,ngũ cốc nguyên cám, súp lơ xanh và rau bina. Trong số 3 loại dưỡng chất thiết yếu(carbohydrate, protein, và chất béo) thì carbonhydrate là “xương sống”của dinhdưỡng trước khi tập.
Vì cơ thể mấtnhiều thời gian hơn để tiêu hóa carbonhydrate phức, nên nó giúp cho đường huyếtvà glycogen luôn ở mức ổn định.
Glycogen, haykho dự trữ carbohydrate của cơ thể, thường bị cạn kiệt khi tập luyện. Đây là chấtcó vai trò thiết yếu cung cấp năng lươgnj cho cơ trong khi tập nặng.
Hai hoặc ba bữaăn đầu tiên trong ngày trước buổi tập cần bao gồm sự cân đối giữa carbohydratevà protein (tỷ lệ 2:1), nhưng nhớ đừng vượt quá mức này. Theo lời khuyên củachuyên gia dinh dưỡng Rania Batayneh, tác giả cuốn The One One One Diet (tạm dịch:Ăn kiêng 1:1:1), bữa ăn trước khi tập nên bao gồm 4 lòng trắng trứng, 3 khúcxúc xích gà tây, và một chén yến mạch cho bữa sáng; 1 miếng ức gà chiên, ¾ chéngạo lứt và một chén rau cho bữa trưa; một tô yến mạch trộn với một thìa bộtprotein trước khi tập.
Nhiều chuyên giadinh dưỡng nhất trí rằng một bữa ăn nhẹ giàu carbonhydrate trước khi tập 30 -60 phút là tối ưu để cơ bắp có đủ năng lượng và có sự khởi đầu tốt cho sự phụchồi của cơ sau khi tập.
Sau buổi tập
Trong thời giantới 2 giờ sau mỗi buổi tập nặng, cơ bắp đã sẵn sàng đáp ứng với bất kỳ thứ gìmà ta đưa vào cơ thể. Điều này đúng với protein, nhưng đường cũng rất quan trọng.Chìa khóa của dinh dưỡng sau buổi tập là protein nhanh tiêu và đường. so với nhữngnguồn protein thực phẩm như ức gà, trứng, cá và ức gà tây, thì “sinh tố”protein được sử dụng nhanh và dễ dàng hơn, nếu bạn chưa quen với thứ “sinh tố”này thì hãy chọn loại có thành phần bao gồm protein đạm sữa (whey protein) táchchiết hơn là whey protein đậm đặc, khiến cơ phải mất nhiều thời gian hấp thuhơn. Các chuyên gia đều đồng ý là khoảng 20g protein trong vòng 30 phút sau khitập là hợp lý.
Cũng cần nhớ đếnđường huyết và lượng glycogen, cũng như mức độ cạn kiệt của những chất này saubuổi tập. Để phục hồi chúng cơ thể cần những loại đường nhanh tiêu có thể tớicơ một cách nhanh chóng. Điều này không có nghĩa là bạn nên tu lấy tu để chainước ngọt đầy đường hoặc với lấy túi kẹo sau khi rời phòng tập.
Lựa chọn tốt nhấtđể có đường tiêu hóa nhanh là một trái chuối, thỏa mãn cả nhu cầu đường vàcarbonhydrate sau khi tập luyện. Đúng vậy, sau khi tập bạn sẽ cần thậm chí cònnhiều carbonhydrate hơn để bù đắp lượng đường huyết và glycogen cùng với đườngtiêu hóa nhanh. Để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng trong ngày, hãy nghĩ đến nhữngnguồn chất béo lành mạnh bao gồm hạnh nhân, hạt quả óc chó và trái bơ trước vàsau khi tập.
Theo lời khuyêncủa Rania Batayneh, bữa ăn sau khi tập 30 phút nên gồm “sinh tố” protein với 2lòng trắng trứng (để bổ sung protein và làm món sinh tố đặc hơn), 2 thìa canh sữachua kiểu Hy Lạp, một thìa bột protein, nửa trái chuối, 1 thìa cà phê quế, mộtcốc nước hoặc sữa, và một chút đá lạnh.
Cùng với “sinh tố”protein, hãy ăn 2 chiếc bánh bột gạo phết bơ lạc và một nửa trái chuối nữa để“cầm cự”đến bữa tối. Khoảng 30 phút sau món “sinh tố” protein và hai chiếc bánhgạo là thời điểm nên ăn tối. Bữa tối có thể gồm một miếng ức gà, cá rô phi hoặcbít tết thịt nạc, 3/4 chén cơm gạo lứt, một chén rau để có carbonhydrate, và nửatrái bơ sẽ cung cấp lượng chất béo lành mạnh.
“Tôi luôn khuyênkết hợp protein, carbohydrate và chất béo trong từng bữa chính và bữa phụ (côngthức 1:1:1),” Batayneh cho biết. “Cơ thể sử dụng carbohydrate như một nguồnnăng lượng ngay tức thì, nhưng cần nhớ cơ bắp cần phục hồi sau khi tập đốikháng/sức mạnh, và đó là nới protein phát huy vai trò.
Điểm mấu chốtkhi nạp năng lượng cho các hoạt động là sức lực phải được duy trì và đường huyếtở mức ổn định, bằng không chúng ta sẽ rất muốn “chén đẫy” sau khi tập do quáđói. Đó là lý do tại sao việc phổi hợp cả 3 loại chất dinh dưỡng lại có vai tròmấu chốt (Chất béo tốt cho sức khỏe thường có nguồn gốc từ các loại hạt và hạtcó vỏ cứng)”.