Thực trạng chất lượng giấc ngủ trong cuộc sống hiện đại
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 100 triệu người sống ở khu vực Tây Thái Bình Dương (bao gồm nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam) gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần, mà trong đó chất lượng giấc ngủ kém là một yếu tố góp phần đáng kể.
Nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ kém, tình trạng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ đang ngày càng gia tăng, trở thành mối lo ngại nghiêm trọng trên toàn cầu rất đa dạng và phức tạp. Áp lực từ công việc, học tập, kinh tế và xã hội là những nguyên nhân lớn khiến cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng. Bên cạnh đó, thói quen sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng ngay trước khi ngủ, ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế quá trình tiết hormone melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cũng là một trong những lý do thường hay bị bỏ qua khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng sa sút.
Giấc ngủ không đơn thuần là một trạng thái nghỉ ngơi thụ động, mà là một quá trình sinh học phức tạp và thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi, tái tạo và duy trì sự cân bằng cho mọi hệ thống trong cơ thể. Chất lượng giấc ngủ, bao gồm cả thời gian ngủ, độ sâu và tính liên tục, có tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Những ảnh hưởng, tác động đến sức khoẻ
Giấc ngủ chất lượng giúp bảo vệ cho hệ tim mạch, tác động tới chuyển hoá và cân nặng, thúc đẩy não bộ củng cố nhận thức và trí nhớ.
Đối với tim mạch: Trong khi ngủ, cơ thể có cơ hội để điều chỉnh và giảm tải cho tim, thể hiện qua việc huyết áp và nhịp tim giảm xuống một cách tự nhiên. Quá trình này giúp hệ thống tim mạch được nghỉ ngơi và phục hồi. Khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ, những lợi ích này sẽ mất đi, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim, đột quỵ…
Chuyển hoá và cân nặng: Giấc ngủ đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ thừa cân - béo phì. Cụ thể:
Rối loạn hormone điều chỉnh cơn đói: Thiếu ngủ làm phá vỡ sự cân bằng của hai hormone quan trọng: tăng nồng độ ghrelin (tạo cảm giác đói) và giảm nồng độ leptin (tạo cảm giác no). Sự mất cân bằng này dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo.
Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể không thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Theo thời gian, điều này làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.
Tăng cân: Do sự kết hợp của việc tăng cảm giác thèm ăn, lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh và giảm động lực tập thể dục do mệt mỏi, những người thiếu ngủ có xu hướng tăng cân và có nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể.
Chức năng não bộ và nhận thức: Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng để não bộ xử lý thông tin, củng cố trí nhớ, ảnh hưởng lớn đến trí nhớ, khả năng học tập và năng suất làm việc.
Củng cố trí nhớ và học tập: Trong khi ngủ, đặc biệt là ở giai đoạn ngủ sâu, não bộ sẽ sắp xếp, phân loại và củng cố những thông tin đã học được trong ngày, chuyển chúng từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình này, dẫn đến hay quên và khó tiếp thu kiến thức mới.
Chức năng nhận thức: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, tư duy sáng tạo, kỹ năng giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định sáng suốt. Mức độ suy giảm này có thể tương đương với tác hại của việc uống rượu. Một số nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém và tình trạng teo lại của một số vùng não theo thời gian.
Các nhóm chất dinh dưỡng và cơ chế tác động lên giấc ngủ
Hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là não bộ, cần nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng để hoạt động hiệu quả. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây rối loạn dẫn truyền thần kinh, cản trở quá trình sản xuất hormone melatonin và serotonin - những chất gắn liền với cơ chế điều hòa giấc ngủ.
Melatonin
Melatonin là chất được tuyến tùng trong não sản xuất, giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể. Nồng độ melatonin tự nhiên trong máu bắt đầu tăng vào buổi tối khi ánh sáng giảm và đạt đỉnh vào giữa đêm, sau đó giảm dần về sáng. Melatonin báo hiệu cho cơ thể biết khi nào là ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu quá trình tổng hợp melatonin bị cản trở, chúng ta sẽ khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các thực phẩm giàu melatonin tự nhiên có thể làm tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu melatonin gồm: anh đào chua, dâu tây, nho, hạt óc chó, hạt dẻ cười, yến mạch, trứng, cá, sữa…
Trong khi đó, serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc thư giãn thần kinh, ổn định tâm trạng. Serotonin cũng là tiền chất để cơ thể sản xuất melatonin.
Tryptophan
Tryptophan là một axit amin thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải lấy từ thực phẩm. Tryptophan là tiền chất trực tiếp của serotonin và melatonin. Việc tăng nồng độ tryptophan trong não sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin. Tuyến tùng sẽ chuyển hóa serotonin thành melatonin, từ đó khởi động chu kỳ ngủ-thức tự nhiên.
Một số thực phẩm giàu tryptophan gồm:
Nguồn gốc động vật: Thịt gà, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá…
Nguồn gốc thực vật: Các loại hạt (hạt bí ngô, hạt vừng), đậu nành (đậu phụ, edamame), yến mạch, chuối…
Magie
Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh trung ương, giảm lo âu và tạo cảm giác thư giãn.
Các thực phẩm giàu magie có thể kể đến: các loại rau lá màu đậm (cải xoăn, rau ngót, rau giền đỏ…); các loại hạt (vừng, hạt bí đỏ, hạt sen khô, lạc, hạt dẻ khô, hạt điều…); các loại đậu và cây họ đậu (đậu xanh, đậu tương, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lăng…); bột ca cao, sô cô la đen…
Vitamin B6
Vitamin B6 có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Vitamin B6 là một chất xúc tác không thể thiếu cho enzyme chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Do đó, khi thiếu hụt vitamin B6, quá trình chuyến hóa tryptophan thành serotonin bị đình trệ, từ đó làm giảm sản xuất melatonin, có thể dẫn đến các triệu chứng tâm lý như lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.
Vitamin B6 và magie làm tăng tác dụng cho nhau. Vitamin B6 giúp tăng cường sự hấp thu magie vào tế bào. Sự kết hợp này thường được khuyên dùng để giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả. Vitamin B6 được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm: thịt gia cầm, cá (cá hồi, cá ngừ), đậu xanh, khoai tây, cà rốt, chuối, bơ…
Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic), rất cần thiết cho sức khỏe não bộ. Mối liên hệ của nó với giấc ngủ đang ngày càng được làm rõ qua các cơ chế:
Điều hòa melatonin: omega-3 có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng melatonin, giúp duy trì nhịp sinh học ổn định.
Giảm viêm: viêm mạn tính ở cấp độ thấp có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, có thể cải thiện giấc ngủ thông qua việc giảm các yếu tố gây viêm trong cơ thể.
Hỗ trợ chức năng não bộ: DHA là thành phần cấu trúc của não bộ, việc duy trì đủ DHA giúp hệ thần kinh hoạt động tối ưu, bao gồm cả các vùng não điều khiển giấc ngủ.
Một số loại thực phẩm giàu omega-3 gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm…), các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, quả óc chó), rong biển…